Carb Loaden

Na maanden van trainen en voorbereidden is het zaterdag 23 april 2022 eindelijk zover: de Vrijthof-Vrijthof Bike Challenge; 150 km zwoegen op de fiets voor het goede doel de KWF Kankerbestrijding. 

Maar wat kun je nou het beste eten om op deze dag maximaal in jouw energie te zitten! 

Voor een competitie of wedstrijd gaat de sporter vaak door een “carbs depletion” fase gevolgd door de “carb load” fase.

Carbs oftewel koolhydraten worden door het lichaam omgezet in glycogeen, een soort glucose die in onze lever en spiercellen wordt opgeslagen en wordt gebruikt als energie. 

Tijdens de training wordt deze voorraad gebruikt als energiebron waardoor deze voorraad zal afnemen en wanneer deze zo goed als op is zal er vermoeidheid en prestatieverlies optreden dit noemen we complete depletie oftewel “depletion”.

Hierop volgt het repletie, waarbij door middel van voeding, voornamelijk koolhydraten, de glycogeenvoorraad weer wordt aangevuld.

Carb loaden is simpelweg de koolhydraatinname te verhogen om zo de glycogeenvoorraad maximaal aan te vullen en zoveel mogelijk energie in de spiercellen op te slaan voor een maximale prestatie bij duursport.

Om op 23 April een zo goed mogelijke prestatie te leveren kan carb loaden dus zeker een meerwaarde zijn. Dit proces wordt in de week voor de wedstrijd gestart.

Schema
Deze begint met de fase “depletie” waarin de eerste 3-4 dagen bijna geen koolhydraten worden ingenomen en de trainingen erop zijn gericht om zoveel mogelijk glycogeen te verbruiken. Dit kan door intensieve cardio-training, hiit-training en/of een fullbody training met korte pauzes.

Na deze “depletie’fase waarin de glycogeenvoorraad zo goed als volledig is verbruikt zal het lichaam dit zo snel mogelijk willen aanvullen en volgt de “carb load”fase.

Tijdens deze fase van 3-4 dagen moet de koolhydraatinname dus aanzienlijk worden verhoogt wat uitkomt op zo’n 10 gram koolhydraten per dag per kilogram lichaamsgewicht!

Hierdoor zal het glycogeen boven het normale niveau zitten en heb je tijdens de wedstrijd meer energie hebben en betere prestaties kunnen leveren.

Goede en gezonde koolhydraten zitten in bijvoorbeeld: Groenten, fruit, noten en zaden, peulvruchten, knollen en volkoren granen.